La salute vien mangiando – Dieta vegetariana moda o stile di vita?

La dieta vegetariana è decisamente di moda. L’Italia è al primo posto per numero di vegetariani in Europa, anche per la facilità con cui si trovano frutta e verdure nei nostri mercati e sulle nostre tavole, grazie al clima e alla dieta mediterranea. Ma è solo una moda o ha effettivamente degli effetti benefici sulla nostra salute? Scopriamolo insieme.

Perché si diventa vegetariani?

Il primo motivo in quanto più diffuso è quello etico. La maggior parte dei vegetariani afferma di aver rinunciato alla carne perché ritiene che non sia etico uccidere gli animali per cibarsene. Poi c’è la motivazione salutistica: molte persone scelgono di diventare vegetariani perché convinti che sia il modo più sano di mangiare. Infine c’è l’ultima motivazione, quella ambientalistica. È l’ultima arrivata, ma pare anche una delle più fondate. Produrre carne ha infatti un impatto ambientale importante, sia in termine di emissione di gas serra sia in termini di consumo di cereali. Per nutrire gli animali da carne, infatti, si utilizza il 35 per cento dell’intera produzione mondiale di cereali (i dati sono quelli della FAO, l’Organizzazione per il cibo e l’agricoltura dell’ONU).

Quanti tipi di vegetariani esistono?
  1. Latto-ovo vegetariani: chi adotta questo tipo di dieta evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali.
  2. Latto vegetariani: In questo caso vengono esclusi, oltre alla carne, al pesce e ai loro derivati, anche le uova. Sono ammessi, invece, il latte e i formaggi. L’eliminazione delle uova può non essere un problema se si compensa bene con l’apporto di proteine di origine vegetale (legumi) e non col solo formaggio, e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12, eventualmente compensando le carenze con un integratore. Se, però, si eccede con i latticini, si assumono troppi grassi con grave rischio per la salute.
  3. Vegani: eliminano qualsiasi prodotto di origine animale dalla loro dieta, compresi uova e latte, e mangiano solo alimenti vegetali. I vantaggi sono scarsi e legati al diminuito rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari, tutti risultati che si possono ottenere anche con una dieta bilanciata. Viceversa si possono verificare gravi deficienze di vitamina B12 e di ferro. La carenza di vitamina B12 può dar luogo a malattie del sistema nervoso e predispone all’Alzheimer, mentre la carenza di ferro provoca anemia. Gli integratori, a cui è necessario ricorrere in questi casi, non sono efficaci come le sostanze naturali assunte attraverso i cibi.
  4. Macrobiotici: la dieta macrobiotica divide gli elementi secondo i principi orientali dello yin e dello yang e, pur bandendo dalla tavola i cibi di origine animale e favorendo cotture particolarmente salubri, non si basa su alcun principio scientifico. Inoltre espone, come il veganesimo, a carenze e squilibri.
  5. Crudisti e fruttisti: vegetariani estremisti, con diete basate sul consumo di soli alimenti vegetali crudi (e, nel caso del fruttismo, di sola frutta). Sono diete assolutamente sbilanciate, prive di qualsiasi base salutistica scientifica.
Quindi la dieta vegetariana fa bene o fa male?

“E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.”

Quindi, se si seguono i giusti consigli su come apportare tutti i nutrienti essenziali, la dieta vegetariana ha i suoi vantaggi. Quali sono? E’ associata a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani evidenziano, inoltre, livelli inferiori di colesterolo “cattivo” LDL e di pressione arteriosa, nonché ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI) e ridotti tassi di tutti i tipi di cancro.

Detto ciò rimane in ogni caso fondamentale valutare in modo individualizzato l’adeguatezza nutrizionale della dieta. Oltre a effettuare questo tipo di valutazione, noi nutrizionisti abbiamo il compito di educare i vegetariani sulle fonti alimentari di specifici nutrienti, sull’acquisto e la preparazione dei cibi, e su ogni modificazione dietetica necessaria a soddisfare le richieste individuali.

A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani.

I nostri consigli per comporre un menu vegetariano sono:

  • Cereali: sono la base dell’alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
  • Legumi: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo).

Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere  nei grassi.

  • Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
  • Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
  • Grassi: si considera utile l’introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d’oliva, oppure a un quarto di avocado.

Il segreto, come consigliamo sempre, è di variare, in quanto nessun alimento contiene tutte le sostanze nutritive a noi necessarie.

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Antonio Di Martino

Nato a Castellammare di Stabia. Iscritto all'Ordine dei Giornalisti della Campania, dal 2015 inizio il mio percorso di collaborazione con diverse testate giornalistiche e radiofoniche. Dal 2019 sono direttore di ZonaCalcio.net e dal 2020 collaboro con StabiaPost.it.

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